iMSPORT.TV – Menjaga kesehatan dan daya tahan tubuh sangat penting supaya tetap bugar. Selain konsumsi makanan sehat, cara lain yang dapat kamu lakukan adalah rutin melakukan olahraga ringan di rumah.
Ada berbagai jenis gerakan olahraga ringan yang bisa dlakukan, dengan atau tanpa alat bantu. Tapi, harus jelas dulu tujuan utamanya, sebelum memutuskan gerakan olahraga yang mau dilakukan. Misalnya, tujuannya untuk meningkatkan stamina, menurunkan berat badan, atau membentuk otot tubuh.
Di bawah ini ada beberapa olahraga ringan yang bisa dilakukan di rumah dengan mudah.
1. Gerakan Duduk Berdiri
Jenis olahraga pertama yang mudah dilakukan adalah, gerakan duduk-berdiri karena hanya membutuhkan kursi sebagai alat bantu. Kamu dapat melakukan gerakan duduk selama 3 detik, lalu berdiri, dan ulangi gerakan tersebut selama kurang lebih 5 menit.
Saat duduk, pastikan tidak bersandar dan posisi tubuh harus tegak. Perut tarik ke depan dan tatapan harus lurus. Meskipun sederhana, gerakan ini dapat melatih pernapasan dan memperkuat otot kaki.
2. Gerakan Wall Sit
Dinding rumah juga bisa dijadikan alat bantu olahraga untuk melatih otot perut dan tubuh bagian bawah. Caranya, hanya perlu berdiri tegak membelakangi dinding dengan punggung menempel pada dinding. Kemudian, pastikan posisi tubuhnya menyerupai duduk di kursi. Setelah 3 detik, kamu dapat kembali berdiri dan mengulangi gerakan tersebut sebanyak 15-20 kali.
3. Naik dan Turun Tangga
Tangga di rumah juga bisa dimanfaatkan untuk alat bantu olahraga, caranya naik-turun tangga selama 10 menit atau 100 kali. Setelah beberapa saat, bisa tingkatkan kecepatannya. Jika tak punya tangga, bisa gunakan kursi kecil sebagai alat bantu. Gerakan ini dapat membantu melatih otot kaki.
Olahraga Ringan yang Bisa Dilakukan di Rumah
4. Sit Up
Buat meningkatkan massa otot di perut, dapat melakukan gerakan sit up di rumah. Caranya dengan mengambil posisi berbaring dengan kaki ditekuk dan telapak kaki menyentuh lantai.
Kemudian, luruskan atau silangkan tangan di depan dada, perlahan, angkat tubuh bagian atas hingga membentuk sudut 90 derajat dan tahan selama 1,5 detik. Kembalilah pada posisi semula, tapi hanya 145 derajat, untuk menjaga kekuatan otot perut tetap terkunci. Ulangi gerakan tersebut 20-35 kali atau selama 5-7 menit.
5. Yoga
Umumnya, gerakan yoga menonjolkan keseimbangan dan fleksibilitas tubuh yang berfungsi untuk menenangkan pikiran, menghilangkan stres, dan menenangkan otot tubuh. Olahraga ringan ini dapat kamu lakukan di rumah hanya dengan menggunakan matras khusus.
6. Plank
Gerakan plank kurang lebih sama dengan push up. Bedanya, plank lebih mempertahankan posisi tubuh di atas selama 30 detik hingga 1 menit, tanpa menggerakkannya. Ambil posisi tengkurap dengan kedua tangan ditekuk dan siku menyentuh lantai untuk menopang tubuh. Kita harus menahan bobot tubuh untuk melatih otot perut.
7. Squat
Squat adalah gerakan olahraga untuk mengecilkan dan melatih otot paha, pinggul, dan punggung. Melakukannya dengan posisi berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu. Perlahan, turunkan pinggul ke bawah seperti posisi jongkok, tetapi tahan posisi tersebut saat mencapai sudut 90 derajat. Kemudian, naikkan kembali pinggul ke posisi semula dan ulangi hingga 30-35 kali.
8. Senam Aerobik atau Zumba
Olahraga zumba dapat dilakukan baik untuk wanita dan pria untuk untuk membakar lemak. Tenang, kamu bisa melatih gerakan zumba melalui video tutorial yang ada pada aplikasi Youtube.
Selain membakar lemak, olahraga ini bisa membantu mengurangi stres. Tapi, pastikan mengenakan pakaian olahraga yang tepat saat zumba, agar tubuh dapat bergerak secara leluasa.
9. Push Up
Kamu juga dapat melakukan olahraga ringan satu ini di rumah, untuk melatih kekuatan otot dada, lengan, bahu, dan perut. Ambil posisi tubuh tengkurap dengan kedua tangan menyentuh lantai untuk menopang tubuh.
Pastikan posisi kaki tetap lurus dan turunkan badan ke bawah tanpa menyentuh lantai secara perlahan. Setelah itu, kembali ke posisi semula dan ulangi gerakan tersebut 20-35 kali atau selama 5-7 menit.